2 horas do Treino Pessoal de Claudemir Rodrigues Vergara

DIVISÃO DE TREINO SEMANAL

DOMINGO

Baduanjing As 8 Peças do Brocado

1. Sustentar o céu com as mãos para regular o Triplo aquecedor

2. Estirar o arco e lançar a flecha para fortalecer os pulmões

3. Elevar um braço para recuperar o apetite ou Separar Céu e Terra

4. Olhar os calcanhares para evitar o enfraquecimento do organismo

5. Balançar a cabeça e o cóccix para acalmar o fogo do coração

6. Segurar a ponta dos pés para fortalecer os rins

7. Estirar as mãos em punho com um olhar firme para fortalecer a força física

8. Suspender os calcanhares sete vezes para se recuperar da doença

5 minutos de treinamento

SEGUNDA-FEIRA

 1° Série anterior 

1 - Movimento de pescoço;

2 - Arquear as mãos;

3 - Estender as palmas para cima;

4 - Expandir o peito;

5-  Despregar as asas;

6 - Erguer o braço de ferro. 

5 minutos de treinamento

TERÇA-FEIRA

2° Série anterior 

7.1 - Empurrar o céu e inclinar para o lado;

8.2 - Girar a cintura e projetar a palma;

9.3 - Rodar a cintura com as mãos nos rins;

10.4 - Abrir os braços e flexionar o tronco;

11.5 - Espetar com a palma para o lado;

12.6 - Tocar os pés com as mãos.

5 minutos de treinamento

QUARTA-FEIRA

3° Série anterior 

13.1 - Girar o joelho a direita e a esquerda;

14.2 - Flexionar as pernas e girar o tronco;

15.3 - Flexionar e esticar as pernas;

16.4 - Tocar o joelho e levantar a palma;

17.5 - Abraçar o joelho contra o peito;

18.6 - Passos marciais.

5 minutos de treinamento

QUINTA-FEIRA

1° Série posterior 

19.1 - Flexionar as pernas e projetar as palmas;

20.2 - Cruzar as pernas e projetar a palma;

21.3 - Circular de cima para baixo;

22.4 - Girar o tronco e olhar para trás;

23.5 - Esticar o calcanhar esquerdo e direito;

24.6 - Chutar para os quatro lados;

5 minutos de treinamento

SEXTA-FEIRA

2° Série posterior 

25.1 - Empurrar para os quatro lados;

26.2 - Esticar o arco e lançar a flecha;

27.3 - Erguer os braços e girar os punhos;

28.4 -  Esticar a palma e olhar a mão de gancho;

29.5 - Projetar o punho;

30.6 - Soltar os braços e girar a cintura. 

5 minutos de treinamento

SÁBADO

3° Série posterior 

31 - Massagear o rosto e a mão;

32 - Massagear o peito e o abdômen;

33 - Pentear o cabelo girando a cintura;

34 - Levantar a palma e o Joelho oposto;

35 - Girar o tronco e inclinar frente e trás;

36 - Esticar os braços e levantar os calcanhares. 

5 minutos de treinamento

FORMA SIMPLIFICADA 18 POSTURAS

1. Início do Tai Chi 
2. Guardião do templo socando com o pilão 
3. Colocar gentilmente ao lado a aba do casaco 
4. Selar as seis vias de ataque e fechar os quatro lados
5. Chicote simples
6. Garça branca estende suas asas
7. Mover-se nas diagonais
8. Abraçar o joelho
9. Avançar três passos
10. Desferir o soco oculto
11. Apoiar-se no alto no cavalo
12. Chutar com o calcanhar esquerdo
13. Donzela de jade trabalhando no tear
14. Mover a mãos como nuvens
15. Girar o corpo e dar o chute de lótus
16. Desferir o soco de canhão
17. Guardião do templo socando com o pilão
18. Fechamento

5 minutos de treinamento.

CHUTE LATERAL AVANÇANDO

Aquecimento: Giros de joelho, agachamentos em posição do cavalo,

1.000 CHUTES LATERAIS com 10 Séries de 100 chutes com cada perna a partir posição lateral.

30 minutos de treinamento

CHUTE FRONTAL AVANÇANDO

600 CHUTES FRONTAIS com 6 Séries de 100 chutes.

10 minutos de treinamento

CHUTE BLOQUEIO PAK GAR

200 CHUTES CIRCULAR com 4 Séries de 50 chutes.

5 minutos de treinamento

Detalhes: Esforço castigando as pernas e quadril. Relaxar poupando a coluna, ombros e braços.

Alongamentos: Abertura lateral suspenso e dedos, abertura frontal pé na parede e jab de dedos alongando o ombro, posição sapinho, pé no abdômen.

15 minutos de treinamento

SOCO HORIZONTAL

500 Socos em 10 séries de 50 socos

15 minutos de treinamento

1° Exercício:

a) Movimento de quadril,

b) Movimento de quadril e pé da frente em conjunto,

c) Movimento de quadril com pé da frente e quadril com pé de trás avançando.

2° Exercício:

a) La Sao jogando mãos no Makiwara, para frente e para trás

3° Os 12 Exercícios do Soco:

a) Fechar as mãos,

b) Fechar as mãos e girar os punhos,

c) Fechar as mãos e girar os punhos e encaixar os cotovelos no centro e para baixo,

d) Giro de quadril com o braço esticado,

e) Giro de quadril com o braço esticado e encaixe de quadril com perna de trás,

f) Movimento completo do soco em posição baixa, sob obstáculo na cabeça e ao lado da parede com objetivo de aperfeiçoar trajetória retilínea do soco,

g) Soco no saco de pancadas atingindo o alvo antes do pé tocar o chão lançando todo peso no punho com corpo reto,

h) Soco em folha de papel suspensa,

i) Soco de velocidade em luva de foco móvel, com colega retirando o alvo,

j) Quebramento de tábuas,

k) Soco de velocidade furando defesas 10 repetições,

l) Soco em treino de sombra ou sparring com movimentos de avanço e recuo,

SOCO VERTICAL

200 Socos em 10 séries de 20 socos

5 minutos de treinamento

a) Fechar as mãos,

b) Fechar as mãos e girar e encaixar os punhos,

c) Posicionamento em Ma Bo transferindo o peso e girando o quadril,

d) Transferindo o peso, girando o quadril e projetando o punho vertical, abrindo o cotovelo do braço de trás.

e) Repetir impulsionando com o pé de trás.

f) Soco no saco de pancadas atingindo o alvo antes do pé tocar o chão lançando todo peso no punho com corpo reto e base baixa.

g) Soco vertical em folha de papel suspensa,

h) Soco de velocidade em luva de foco móvel, com colega retirando o alvo alternando bater e recuar com bater e avançar. Treino parado e em movimento de mola.

 i) Quebramento de tábuas,

j) Soco de velocidade furando defesas 10 repetições,

k) Soco em treino de sombra ou sparring com movimentos de avanço e recuo,

l) Sequência com soco em rocha com mesma mão e avançando perna de trás

SOCO PARA BAIXO

Golpear usando o peso e a contração abdominal

5 minutos de treinamento

SOCOS SEQUÊNCIAIS

30 Socos em sequência em perseguição de luva de foco ou escudo

Levantar sobre a perna golpeando em sequência. 20 repetições cada perna.

20 Socos de controle de ponte e barreira, trabalhando reflexos e precisão

5 minutos de treinamento

BATE ESTACA

A técnica consiste em erguer e arremessar o adversário ao chão usando o peso dele somado ao nosso próprio peso.

DIVISÃO DE TREINO SEMANAL

Treino físico de cada grupo muscular alternado em dias da semana 8 Séries de 8 repetições de cada exercício.

Domingo: Ponte fortalecendo a coluna e pescoço, Barra fixa para os dorçais e Suspensão em corda ou toalha para fortalecer mãos e dedos.

Segunda: Remada com barra e Pulsos

Terça: Levantamento terra,

Quarta: Flexões e Supino,

Quinta: Antebraços e bíceps,

Sexta: Agachamento, suspensão pelas falanges.

Sábado: Flexão em bananeira e flexão em ponte.

15 minutos de treinamento